Voimaharjoittelu - I love you! by Omnivore

Jos tavoitteenasi on muuttaa omaa ruumistasi, pudottaa painoa, lisätä tai pienentää senttejä, voimaharjoittelu on ruokavalion jälkeen seuraavaksi tärkein ase keinoarsenaalissasi. Vaikkakin nykyään ymmärretään, että liikunnalla on vain marginaalinen vaikutus painonhallinnassa, silloin puhutaan yleensä liikunnassa kulutetusta energiasta esim. Esimerkiksi kuluttaaksesi vaikkapa 500 kcal, voit joutua pyöräilemään kuntopyörällä kaksi tuntia, riippuen tietenkin vastuksesta ja pulssista.

Voimaharjoittelun etuna muuhun liikuntaan on merkittävästi parempi lihasten kasvu, joka vastaavasti kasvattaa kehosi levossakin käyttämän energian määrää. Ja ei, kenenkään naisen ei tarvitse huolestua siitä, että muuttuisi liian lihaksikkaaksi. Toisaalta kenenkään nuoren miehen ei kannata haaveilla muuttuvansa Arnold Schwarzeneggeriksi käymällä kuntosalilla muutaman kerran viikossa, edes vuosien jälkeen. Nyyh! Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö muulla liikunnalla olisi arvoa, voit parantaa kuntoasi ja terveyttäsi juoksemalla tai sauvakävelemällä, mutta painonpudotukseen voimaharjoittelusta on enemmän hyötyä.

Mitenkä sitten voit "voimaharjoitella"? Perinteisin vastaus on tietenkin kuntosaliharjoittelu, johon tässä luen myöskin kaikenlaiset crossfitit ja kahvakuula-tunnit. Mutta voimaharjoitteluun monille riittää aluksi ihan oma ruumiinpaino, tähän kategoriaan voidaan lukea vaikkapa kaikkien rakastamat etunojapunnerrukset tai leuanvedot peruskoulusta, pilates tai vaikkapa tankotanssi. Lisäksi voimaharjoittelua voisi olla vaikka polttopuusavotta, kauppakassien kantaminen tai melkein mikä vaan arkinen askare, jossa sinun voimasi ovat todellakin koetuksella. Kuntosaliharjoittelun etuna on tietenkin vastuksen helpompi säädettävyys.

Nykyaikana kuntosaliharjoittelun aloittamista helpottavat personal trainerit, jos sinulla on varaa maksaa tällaisista palveluista. Kuitenkin kaikki on loppujen lopuksi kiinni sinusta itsestäsi - Itse olen aloittanut harjoittelun kaverin motivoimana apunani ainoastaa halpa muovinen painosarja, kokoontaittuva punnerruspenkki ja isohko juliste, jossa oli esitettynä joitakin perusliikkeitä alku- ja loppuasentoina. Vaihtoehtona kuntosaliin liittymiselle, voit  hankkia vaikkapa kahvakuulan, vetokumeja tai levytanko-sarjan  kotiisi. Lisätietoa harjoittelusta voit löytää kirjoista, lehdistä, internetistä ja muilta harrastajilta, jotka ovat omien kokemuksieni mukaan olleet yleensä halukkaita auttamaan aloittelijaa.

Muista aina kuitenkin, että voimaharjoittelu ei ole rakettitiedettä, se vain näyttää siltä!

Ei ole myöskään olemassa mitään yhtä täydellistä harjoitusohjelmaa, vaan kaikki toimii oman aikansa!

Harjoittelun täytyy olla haastavaa eli sinun tulee kehittyä ja parantaa suoritustasi!

Viikko 48 harjoittelu

Maanantai (30min)

Lämmittely

A1 Maastaveto 160kgx2x2, 150kgx3

A2 NT-punnerrus, istuen 65kgx2x3,2, 60kgx5

Tiistai (60min)

Lämmittely

A1 Zercher-kyykky ...100kgx10x1

A2-1 Leuanveto omax5x1

A2-2 Pendlay-soutu 80kgx2x5

A3 Istumaannousu, kietäen omax6x6

A4 Sivutaivutus 48,5kgx5x3

10 minuuttia venyttely

Keskiviikko (35min)

Lämmittely

A1 Dippi +10kg5x3

A2 Leuanveto (negatiivinen) +10kgx5x1

A3 2-käden heilautus 20kgx5x20

A4 Istumaannousu penkiltä +10kgx5x3

A5 Erilleenveto keltainen vetokumix5x15

Torstai (30min)

Lämmittely

A1 Etukyykky 100kgx2x4

A2 Raaka Rinnalleveto 20/30/40/50/60kgx3

A3 Leveä ylösveto -keltainen vetokumix5x3

Perjantai (50min)

Lämmittely

A1 Pysäytyspenkki, vastaote 112,5kgx10x1

A2-1 Leuanveto omax5x1

A2-2 Pendlay-soutu 80kgx5x5

A3 Sivutaivutus 48,5kgx5x4

Lauantai (60min)

Lämmittely

A1 Pinnaveto polvelta 20/60/100/130/140/150/160/170kgx3

A2 NT-punnerrus, istuen 20/30/40/50/55/60/65kgx3

B1 Maastaveto 140/150kgx3, 160kgx2

B2 Pystypunnerrus, istuen 50/60/65/70kgx3

C1 Raaka Rinnalleveto 60/65kgx3, 70kgx2

C2 Pystypunnerrus, pään päältä 50/60kgx8, 65kgx6

Sunnutai ()